2021. augusztus 09, hétfő 12:26 | Szerző: dr. Rácz Levente
Egy több korosztályon átívelő akadémia, de egy utánpótlás-korosztályokat gondozó egyesület szempontjából is a felkészülési időszak az adott bajnoki év eredményessége és a hosszú távú képzési célok megvalósulása szempontjából is meghatározó jelentőségű lehet. Tervezése és megvalósítása nem nélkülözheti a tudományos és szakmai szempontok, illetve az objektív mérési eredmények alapján történő célkitűzést, követelmény- és feladatmeghatározást, differenciálást és terhelésoptimalizálást.
A 2021-es évtől kezdve a kézilabda-akadémiák módszertani központ keretein belül, együttműködve felelnek meg az elvárásnak, hogy objektív mérésekkel alátámasztott, igazoltan hatékonyabb és eredményesebb szakmai munkát végezhessenek. Ezért határozták meg azokat a mérési protokollokat, amelyek adatai, eredményei visszacsatolhatók a tervezésbe, a szakmai munkába. Így – akár már a rendszerbe bejövő korosztály esetében is –széles spektrumban, objektíven láthatók a játékosok kiinduló szintjét meghatározó tényezők, erősségeik, gyenge láncszemeik. Az akadémiákon nevelkedő korosztályok esetében ez hatványozottan igaz. Ráadásul az ő esetükben – a képzési idő függvényében – a folyamatmenedzsmentnek köszönhetően trendeket is figyelembe tudunk venni az egyes mutatóknál.
A felkészülési időszak proaktív megközelítése
Az akadémiák egyik legfontosabb feladata a professzionális sportra való felkészítés. Alappillérnek tekinthető az előrelátó, tervező, az életpályában való gondolkodás kialakítása. Ennek egyik eleme lehet az egyéni képességek tudatos gondozásával összefüggő feladatok belső igényszintté alakítása. Cél, hogy a sportoló reálisan lássa a képességeit, tudását, jusson el a fejlesztéssel összefüggő folyamatok meggyőződésből történő megértésig, továbbá motiváltan és aktívan vegyen részt a szervezetten és az önállóan végzett terheléses és regenerációs folyamatokban.
Ilyen megközelítésben a képzési, nevelési folyamatnak része a nyári pihenőidőszakra meghatározott egyéni, szinten tartó, felzárkóztató program felelősségteljes végrehajtása. Ezzel csökkenthető a kontrollált terhelés nélküli időszak alatt a jelentős képességvesztés. Kiküszöbölhetőek a felkészülési időszak programjának tervezését és megvalósítási hatékonyságát csökkentő tényezők (pl. a játékosok közötti jelentős képességbeli és terhelhetőségi különbségek). Egy sportoló nyári feltöltődését nem zavarhatja meg heti két-három (magasabb szinten 4-5), a mozgatórendszeri gyenge láncszemeket gondozó (mobilizáció-stabilizáció), az általános funkcionalitást és ügyességet fenntartó (relatív erő és erőállóképesség), illetve az alap-állóképességet (aerob állóképesség) szinten tartó, egy-másfél órás aktivitás. Ennek köszönhetően viszont a felkészülési időszak első szakasza nem a nagyfokú deficitek mérséklése, hanem érdemi, a korosztálynak és a kihívásoknak megfelelő szintű szakmai feladatok megvalósítása jegyében telhet. A nyári egyéni otthoni programok az adott játékos ismeretén és objektív mérési eredményein alapulnak, valamint figyelembe veszik a korosztályra és nemre meghatározott követelményrendszert. Ezért is van nagy jelentősége a kiválasztókon az akadémiára bejövő korosztály esetében a felvételiző játékosok meghatározott protokollok szerinti szisztematikus felmérésének.
A felkészülési időszak általános céljai
Az erőnléti edző szempontjából a felkészülési időszak célja nagyon egyszerűen megfogalmazható. A játékosokat olyan pszicho-fiziológiai állapotba kell hozni, kondicionális és koordinációs képességeiket olyan szintre kell fejleszteni, hogy az akadémiai évnek megfelelő hosszú távú képzési céloknak, a bajnoksággal járó sorozatterhelésnek megfeleljenek. Meg kell alapoznunk a posztjuknak megfelelő speciális mozgásminták és technikai elemek helyes kivitelezését, a fáradással járó koordinációs töréspontok kitolását. Természetesen nem beszélhetünk klasszikus értelemben vett alapozásról, még a korosztályos sportolók esetében sem, hiszen a szakági és erőnléti felkészítésnek már ebben a periódusban is egymással párhuzamosan haladva kell megvalósulnia úgy, hogy az arányaik a bajnoksághoz közeledve a sportágspecifikus terhelés irányába tolódjanak. A felkészülési ciklus kezdetén az erőnléti feladatok túlsúlyban vannak, ennek megfelelően a játékosok energiakészletével és edzésidejével az erőnléti edző gazdálkodik nagyobb mértékben. Az időszak végére, a bajnokság kezdetére az erőnléti terhelés részesedése beáll az adott korosztály képzéséhez optimalizált arányoknak megfelelően.
Az erőnléti feladatok korosztálytól függetlenül alapvetően hasonlóan sokrétűek. Az adott korcsoport képzési szintjének megfelelően viszont a mozgásanyag progressziós szintjeit, a különböző edzésingerek arányait, valamint a terhelési tényezőket differenciálnunk kell.
A mozgatórendszeri terhelhetőség előkészítése
A gyenge láncszemek feltérképezése és fejlesztése szempontjából jelentős különbség adódhat a bejövő korosztály – jellemzően nagy szórást mutató – játékosállománya és az egy, két, illetve három éve objektív kontroll mellett, szisztematikus fejlesztésen átesett korosztályok játékosai között. A „felsőbb éveseket” az akadémiai képzésben megszerzett mobilitásuk, stabilitásuk és kondíciójuk, valamint esetleges akut és/vagy krónikus sérüléseik ismeretében kell differenciáltan terhelni.
Ebben a megközelítésben a felkészülési időszak első periódusa (1-2 hét) célkitűzésében, időtartamában, gyakorlatanyagában igen széles skálán különbözhet. Az akadémiai rendszerben az erőnléti edzők az objektív mérések és vizsgálatok kapcsán támaszkodhatnak a sporttudományos csoport szakembereire (humánkineziológusok), valamint a gyógytornászokra. Csapatmunkában a megfelelő vizsgálatokkal, tesztekkel egyénre szabott állapotmeghatározásra épülő differenciált mozgásprogram alakítható ki a játékosoknak, amely a felkészülési periódus első ciklusában nagyobb hangsúlyt és időarányt kap. Később azonban be kell épülnie ennek az egyéni bemelegítésbe és a megfelelő edzésblokkok kiegészítő gyakorlatanyagába.
Mozgásminták, -funkciók fejlesztése
Szintén nagy különbséget tapasztalhatunk az egyes játékosok mozgáskultúrája, mozgástanulási készségei, potenciálja területén. A megelőző időszak képzési minősége, illetve a játékosok egyéni különbségei függvényében az adott korosztályra meghatározott, elsajátítandó mozgásminták egyeseknek könnyen, rövid idő alatt, másoknak nagy energiabefektetéssel és hosszabb időintervallumban sajátíthatók el.
A bejövő korosztálynál, ha csupán a kiinduló szintet venné figyelembe, az erőnléti edző nagyot tévedhetne. A fő gyakorlatokat előkészítő, a kiinduló tudásszinthez igazított progressziós gyakorlatanyagtól indított, az egyén mozgástanulási készségeire és képességeire épülő, kontrollált fejlesztési folyamat lehetőséget ad a hibák és sérülések elkerülésére és a fejlesztés ütemének optimalizálására. A felsőbb évesek esetében a mozgástanulási „sebesség” és potenciál ismeretében lényegesen pontosabban meghatározható a megfelelő mozgásanyag. Az ő esetükben a központi és perifériás fáradás, a motiváció és koncentráció szintje alapján kell finomítanunk a progressziós szinteket.
Ezen a területen hangsúlyozottan csapatmunkára van szükség. Mint ahogy az erőnléti edzőnek is ismernie kell a játékosok sportág- és posztspecifikus mozgás- és technikai elemeit, azok kivitelezési színvonalát, hiányosságait, úgy a szakági edzőnek is pontosan ismernie kell a játékosok alapmozgáskészletét és annak minőségi különbségeit, deficitjeit. A gyógytornászok, humánkineziológusok pedig – preventív célzattal – a kontrollban, a hibajavításban, esetleg a rávezető, kiegészítő gyakorlatok pontosításában tehetnek hozzá a csapatmunkához. Az általuk alkalmazott kritériumrendszerben megfogalmazott információk szélesítik és komplexebbé, pontosabbá teszik a játékosokról alkotott képet.
A felkészülési időszak első ciklusában (1-2 hét) tehát a mozgatórendszeri stabilitás szintjének megfelelő, olyan bi- és unilaterális, funkcionális gyakorlatok, mozdulatok, mozgások, valamint az atletikus futó-, ugró- és dobóiskola-gyakorlatok elsajátítása, korrekciója, „iskolázása”, automatizálása a cél, amelyek a következő edzésperiódus erő- és teljesítményfejlesztés mozgásanyagának, továbbá az egyre bővülő és specializálódó sportágspecifikus mozgásminták alapjául szolgálnak. Ezekben a gyakorlatokban meg kell teremtenünk az optimális intra- és intermuszkuláris koordinációt, a megfelelő aktív mozgástartományt és stabilizációs kontrollt. Ezekkel a kritériumokkal úgy kell fejlesztenünk az erő-állóképességet, hogy a mozgatórendszeri gyenge láncszemek, mint az izom-ín és ín-csont átmenet, ízületi szalagok és porcok fokozatosan adaptálódva a növekvő mechanikai stresszhez alkalmassá váljanak a – robbanékony erőfejlesztéskor fellépő – maximális, esetenként extrém nagy erőhatások sérülésmentes elviselésére.
Erő- és teljesítményfejlesztés
A kézilabdázáshoz több tekintetben is nélkülözhetetlen az erő-sebesség-teljesítmény profil posztokra jellemző, egyénspecifikus fejlesztése. A játék küzdősport jellege, a test test elleni küzdelem, a hirtelen gyorsulások és lassulások, a nagy sebességű mozgások irányának dinamikus megváltoztatása, továbbá a posztra jellemző egy- és kétlábas dinamikus ugrások, illetve a talajra érkezések biztonságos tompítása – mind-mind maximális és robbanékony erőt igényel. A felnőttkorosztálynál (az akadémiai 1-es korcsoport) a bajnokság ideje alatt csak korlátozott edzésszám és -idő áll rendelkezésre az általános erőfejlesztésre. Esetenként csak annak limitált fejlesztésére, szinten tartására, illetve specializálására van lehetőség. Azonban az alatta lévő korcsoportokban a bajnokság ideje alatt is folyamatos és hosszú távú általános és speciális erő- és teljesítményfejlesztésre van szükség.
A felkészülési időszakban korosztálytól, de mondhatnánk azt is, hogy biológiai kortól függően más-más erőfejlesztő program megvalósítására van lehetőség. A bejövő korcsoport esetében az általános erőfejlesztés elsődlegesen a saját testsúlyos és háromdimenziós funkcionális, atletikus ugró- és medicinlabdás dobógyakorlatokra épül. De eközben a súlyzós gyakorlatok mozgásmintáinak moderált ellenállással történő elsajátítását, technikájának tökéletesítését is meg kell kezdeni. Ebben a korcsoportban még elég nagy szórás tapasztalható a biológiai érettséget illetően (főként a fiúk esetében). Előfordulhat, hogy van olyan játékos, aki testileg már alkalmas lenne a szisztematikus, maximális erőfejlesztésre, de addig nem kezdheti el, amíg a gyakorlatok kivitelezésének technikáját készségszinten nem rögzítette.
A 3-as korcsoportban egyre szűkül a biológiai kor szerinti szórás, elérnek abba az életkori szakaszba, amelyben az erőfejlesztést a szervezet hormonális háttere is támogatja, illetve az erőfejlesztő gyakorlatok technikai szintje eléri a követelményben meghatározott kritériumokat. Ez lehetőséget ad a testi adottságoknak, illetve a poszt igényeinek megfelelő izomtömeg felépítésére (hipertrófia). Fontos kritérium, hogy elsődlegesen funkcionális szemléletben, mozdulatokra épülő gyakorlatanyaggal, a teljes aktív mozgástartományban, lehetőleg a későbbi maximális erőfejlesztés alapgyakorlatait és azok előkészítő mozgásanyagát alkalmazzuk. Továbbá azt is megjegyezzük, hogy a felkészülési időszak első ciklusában hangsúlyos stabilizációs gyakorlatanyag kiegészítő jelleggel beépíthető az edzésblokkokba mozgatórendszeri gyenge láncszemet támogató, izomtónus-egyensúlyt megtartó vagy az aktív mozgástartományt mobilizáló célzattal. A terhelési tényezőket, mint az intenzitás (ellenállás nagysága, a végrehajtás sebessége) és a terjedelem (ismétlés- és sorozatszám) egyénileg, az adott sportoló törzs- és ízületi stabilitásszintjéhez igazítva határozzák meg. A felkészülési időszak harmadik hetétől fokozatos terhelésnövelés mellett legalább heti három alkalom szükséges a fejlődés megindításához, ami a felkészülési időszak harmadik szakaszában, illetve a bajnokság ideje alatt heti két alkalomra redukálódva limitált fejlődést, illetve szinten tartást tesz lehetővé.
A 2-es és 1-es korosztályok, illetve biológiailag érettebb és technikailag képzettebb 3-as korosztályú játékosok már szisztematikus, általános erőfejlesztő programot hajthatnak végre. Amennyiben a testösszetételük alkatilag és posztspecifikusan is optimális, az általános maximális erőfejlesztést már a felkészülési időszak második ciklusában elkezdhetik, és egy teljes makrociklusban (3-4 hét alatt) jelentős fejlődést érhetnek el. A maximális erőfejlesztés gyakorlatai az akadémiai rendszerben – a biztonsági szempontokat szem előtt tartva – a legbiztonságosabb bilaterális szimmetrikus, fő terhelési síkokban végrehajtott húzások és tolások lehetnek. A gyakorlatok mozgástartománya (pl. félguggolás vs. mélyguggolás) a törzs- és ízületi stabilitás, valamint a dinamikus sztereotipként stabilan rögzített helyes technika függvényében növelhető.
Az erőfelméréseknél megjelenik a koordinált 1RM (Gyurkovics) kritériuma, amely azt a legnagyobb súlyellenállást jelenti, amellyel a sportoló csak egyszer, de szabályos, helyes technikával képes végrehajtani a gyakorlatot. A stabilizációs gyakorlatok a maxerőfejlesztő edzések bemelegítésébe, illetve a főgyakorlatok bemelegítő sorozatai közé illeszthetők be preventív célzattal. A főgyakorlatok munkasorozatai közé hétről hétre haladva, kezdetben általános, majd atletikus és végül sportágspecifikus technikai elemeknek biomechanikailag megfelelő gyors, illetve reaktív mozdulatok ajánlottak. A felkészülés harmadik makrociklusában (2-3 hét) megszerzett maximális erő szinten tartása a cél. Ezek főgyakorlatai a sportági mozgásanyagnak biomechanikailag leginkább megfelelő, a bilaterális aszimmetrikus és unilaterális robbanékony erőfejlesztő gyakorlatok. A végrehajtásnál törekedni kell a sebességre, illetve teljesítménycentrikus kivitelezésre. A stabilizációs gyakorlatok a bemelegítésbe, illetve a maxerő szinten tartó sorozatok közé illeszthetőek be preventív célzattal. A robbanékony teljesítményfejlesztés munkasorozatai közé ajánlott a sportágspecifikus hasznosulást elősegítő kiegészítő gyakorlatok integrálása. A felkészülésnek ebben a szakaszában már – a sportági edzések arányának növekedése következtében – heti két edzés keretében is hatékonyan fejleszthető a teljesítmény, hiszen a pályán történő mozgások intenzitásával összegződik a terhelés hatása.
Az állóképesség és futógyorsaság
Az alap-állóképesség jelentősége a kézilabdasportban a terhelés alatti gyors restitúció, illetve a sorozatterhelés során a hatékonyabb regeneráció szervrendszeri hátterének (szív-keringés-légzés) biztosítása. Az aerob állóképesség hatékony, szisztematikus fejlesztéséhez legalább heti három nagy terjedelmű (hosszú edzésidő), egyenletes vagy iramváltásos (fartlek) edzés szükséges. Ezek az edzések lemerítik az energiaraktárakat, és elhúzódó regenerációs időt igényelnek. Hormonálisan a szervezetet katabolikus irányba tolják el, csökkentik a tesztoszteron/kortizol arányt. Erő- és teljesítményfejlesztéssel egy edzésciklusban alkalmazva kontraproduktív, hatásfokot csökkentő. Ezek a jellemzők nem teszik lehetővé, hogy hangsúlyosan beépíthető legyen komplex képességfejlesztést megcélzó felkészítési programba. Ezért szükséges az aerob alapokat megszerezni, szinten tartani a nyári felkészülési időszakot megelőzően. A felkészülési időszakban már csak intervallumos állóképesség-fejlesztésre van lehetőség. Az első ciklusban az általános és atletikus képességfejlesztés dominanciájával összhangban még a pályán kívüli, résztávos intervallterheléseknek is van létjogosultságuk, de az ezt követő ciklusokban fokozatosan növekvő sportági edzésarány az állóképességi terhelés színterét a pályára helyezi át, mozgásanyagát sportágspecifikusra váltja.
A maximális erőfejlesztéssel (2. ciklus) és teljesítményfejlesztéssel (3. ciklus) összhangban a sprintképességek (mint például az atletikus gyorsulási képesség és lokomotorikus gyorsaság) fejlesztése kerül előtérbe. A technika javításán túl az erő és teljesítmény területén megszerzett ideg-izom koordinációs és kondicionális fejlődés beépülését, hasznosulását célozzuk meg. A
különböző testhelyzetekből – akár ellenállással nehezített kiinduló szituációkból – elvégzett rajtgyakorlatok integrált edzésszerkezetben egy edzésblokkban is szerepelhetnek a maximális erőfejlesztő, illetve robbanékony teljesítményfejlesztő gyakorlatokkal.