Korábban, ha erőt kellett fejleszteni, kézenfekvő volt a súlyemelés mozgásanyagát választani, hiszen a súlyemelők bámulatos súlyokat voltak képesek megemelni. És lássuk be, nem is volt más ismert mozgásforma, ami szóba jöhetett volna alternatívaként. Főleg az ötvenes évektől kezdve kapott nagy lendületet a súlyemelés alkalmazása. A tatai edzőtábor megépítése eredményeként volt egy közös helyszín, ahol a különböző sportágak képviselői szinte egész évben közösen készültek a nemzetközi megmérettetésekre. Ebben az időben a sportágak között rendszeres volt az eszmecsere szakmai kérdésekben. A hetvenes-nyolcvanas években a kézilabdázásban sem volt idegen a súlyemelés gyakorlati alkalmazása. A rendszerváltozás után sok új sportág, sok új irányzat árasztotta el a hazai sportéletet. Ebben az információs kavalkádban lassan elhalványultak a korábban bevált módszerek, hiszen mindig akadt egy újabb csodamódszer, ami jobbnak, korszerűbbnek, biztonságosabbnak tűnt, mint amit régebben csináltak.

Ártalmas trend

A közösségi média fejlődésével manapság rengeteg önjelölt, a téves nézeteiket magabiztosan, meggyőzően tálaló, jól kommunikáló, sok lájkot begyűjtő erőfejlesztő szakembert lehet elérni. Ezt az itthoni fiatal, tapasztalatlan edzők egy része forráskritika nélkül átveszi, és eme látszattudást, külhoni stílusjegyekkel felvértezve itthon főigazságként terjeszti, és ami rosszabb, alkalmazza. Részben ennek a trendnek is köszönhetően a súlyemelés alkalmazása háttérbe szorult, a sportággal kapcsolatban rengeteg téves mítosz rögzült a szakemberek fejében.

Tovább rontotta a sportág megítélését, hogy – néhány kivételtől eltekintve – nem súlyemelő edzők tanították a speciális súlyemelő gyakorlatokat, például a szakítást, a felvételt vagy a guggolást. Ha erőteljesen terhelték a játékosokat, a rossz kivitelezésből fakadóan meglehetősen magas volt a sérülések (térd, derék, váll) aránya. Hiszen egy szakítás vagy egy felvétel olyan bonyolult mozdulatsorozat, amely rossz technikai kivitelezés esetén valóban rosszul terheli az ízületeket, az izmok sem működnek hatékonyan, komoly sérülés fakadhat a rossz tartásból. Ebből sok edző azt a téves következtetést vonta le, hogy nem szabad alkalmazni a súlyemelést, mert nagy a sérülés kockázata.

Biztonságos mozgásforma

Pedig a súlyemelés önmagában nem balesetveszélyes. Sőt, a módszertani szabályokat betartva az egyik legbiztonságosabb robbanékony és maximális erőt fejlesztő mozgásforma, de kizárólag akkor, ha értő szakember tanítja és felügyeli a gyakorlatok végrehajtását, a játékosok pedig készségszinten megtanulják a speciális technikákat.

A koordinációs képesség fejlesztésének szenzitív időszaka a fiúknál 9-től 12 éves korig, míg a lányoknál 8-tól 11 éves korig tart (Baji, LTAD). Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ebben az időszakban lenne fontos a játékosokat megtanítani a súlyemelő technikákra, érdemi terhelés nélkül. Mint ismeretes, a súlyemelés a skandináv kézilabdasportban már nyolcéves kortól a felkészülés szerves része. Óriási előnyben vannak velünk szemben, hiszen ezt a speciális, bonyolult mozgásformát a leginkább fogékony korban kezdik elsajátítani. Ennek köszönhetően gyorsabban és stabilabban tanulják meg a súlyemlő technikákat. Ezzel a módszerrel a skandinávok elérik, hogy mire az erőfejlesztést el lehet kezdeni, már stabil technikai alapokkal rendelkeznek, így már lehet érdemben terhelni őket.

A maximális erő fejlesztésének szenzitív időszaka lányok esetében rögtön a növekedési csúcs után indul, ekkor már a hormonok is támogatják a folyamatot. Fiúknál 12-18 hónappal a növekedési csúcs után lehet megkezdeni az erőedzéseket. Ettől az erőfajtától függ az összes többi erőfajtának (gyorserő, reaktív erő, erő-állóképesség) a színvonala, emiatt a szakszerű fejlesztése szinte minden sportágban fontos (Tihanyi, 1997). A maximális erő fejlesztésének a kezdete a lányoknál tehát átlagosan 12-15, a fiúknál 16-18 év között optimális, biológiai életkortól függően. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy attól a pillanattól kezdve minden súlyt ráakasztunk a játékosokra, amit a teremben találunk. A terhelésnek egyénre szabottan, az aktuális technikai színvonal figyelembevételével kell megtörténnie.

Terhelés a maga idejében

A súlyemelés technika oktatásának az elején nem szabad terhelni a játékosokat. A mozgás helyességére kell helyezni a legfőbb hangsúlyt, majd pedig a sebességre. Az idegrendszeri adaptációtól már önmagában „könnyebbek” lesznek a súlyok, aminek az óvatos emelésétől nem szabad félni. Az elején a szabályos végrehajtás lesz a legfőbb limitáló tényező. 

Sok kutatás bizonyítja, hogy a súlyemelés igen hatékony edzésmódszernek számít. Korábban edzetlen gyerekek esetében a legnagyobb fejlődést a súlyemelő edzést végzőknél tapasztalták. Függőleges felugrásban, helyből távolugrásban és az izokinetikus térdfeszítés maximális erejében a súlyemelő csoport fejlődött a legtöbbet (12 hét alatt), míg az 5 és 20 méteres sprintfutás idejében csak a hagyományos erőfejlesztéssel edző csoport ért el nagyobb fejlődést (Chaouachi et al., 2014).

A csapatsportokban a súlyemelés pozitív hatásai közül kiemelkedik a függőleges felugrásra gyakorolt hatása. Egy meta-analízis eredményeként tudjuk, hogy a súlyemelő edzésnek szignifikánsan nagyobb eredménye volt a súlypontemelkedésre, mint a hagyományos rezisztencia edzésnek. (A pliometrikus edzésnek pedig közel azonos volt a fejlesztő hatása). (Berton, Lixandrão, Pinto e Silva, & Tricoli, 2018)

Szintén bizonyított tény, hogy már rövid távú (hathetes) edzés hatásaként is megjelenik a súlyemelésben rejlő nagyobb potenciál a csupán kettlebelles edzéssel szemben. Fiatal felnőttek esetében szignifikánsabb erőnövekedést tapasztaltak súlyemelő technikákat is tartalmazó erőfejlesztő módszer esetén, mint csupán kettlebelles erősítés után. (Otto, Coburn, Brown, & Spiering, 2012)

Felnőtt férfi kézilabdázók esetében nyolchetes edzésprogramot követően – amely súlyemelő technikákat is tartalmazott – nőtt a maximális erő, valamint a lövősebesség (álló, nekifutásból és ugrásból történő lövés esetén) is. (Hermassi, Chelly, Bragazzi, Shephard, & Schwesig, 2019)

A fenti eredményekből is kitűnik, hogy egy kézilabdázó felkészülésének nélkülözhetetlen része a súlyemelő gyakorlatok integrálása a komplex erőnléti edzésbe.

Irodalomjegyzék:

Balyi, I., Way, R. and Higgs, C. (2013): LongTerm Athlete Development. Human Kinetics. Champaigne, USA.

Berton, R., Lixandrão, M. E., Pinto e Silva, C. M., & Tricoli, V. (2018). Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 36(18), 2038–2044. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1434746

Chaouachi, A., Hammami, R., Kaabi, S., Chamari, K., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). OLYMPIC WEIGHTLIFTING AND PLYOMETRIC TRAINING WITH CHILDREN PROVIDES SIMILAR OR GREATER PERFORMANCE IMPROVEMENTS THAN TRADITIONAL RESISTANCE TRAINING. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1483–1496.

Hermassi, S., Chelly, M. S., Bragazzi, N. L., Shephard, R. J., & Schwesig, R. (2019). In-season weightlifting training exercise in healthy male handball players: Effects on body composition, muscle volume, maximal strength, and ball-throwing velocity. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(22). https://doi.org/10.3390/ijerph16224520

Otto, W. H., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Spiering, B. A. (2012). EFFECTS OF WEIGHTLIFTING Vs. KETTLEBELL TRAINING ON VERTICAL JUMP, STRENGTH, AND BODY COMPOSITION. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1199–1202.