Az immunrendszer erősítése táplálkozással

2022. február 21, hétfő 13:34 | Szerző: dr. Martos Éva

Sok sejt és szerv összehangolt munkája alkotja az immunrendszert, amelynek megfelelő működése az életmódunktól függ. Az egészséges életmód három alappillére a kiegyensúlyozott táplálkozás, az elegendő testmozgás és a lelki egyensúly, amelyek komplex módon egymásra is hatást gyakorolnak. A fiatal sportolók immunrendszerének támogatása pedig kiemelten fontos a koronavírus okozta rendkívüli helyzetben.

Szervezetünk természetes ellenállóképessége javítható, ha étrendünkben megfelelő mennyiségben, minőségben és arányban vannak az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges makro- (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) és a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok).

SZÉNHIDRÁTOK. Ezek közül kiemelendők az élelmi rostok, amelyeknek számos pozitív hatása van a szervezetünkre. A hatékony immunvédekezéshez a bélbaktériumaink megfelelő összetétele ugyancsak szükséges, a rostok pedig ebben is segítenek, a vastagbélben élő jó baktériumok ugyanis tápanyagául szolgálnak. Rostforrásaink a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök, amelyek az étrend alapját képezik. A szénhidrátok másik csoportját, a cukrokat, illetve az azokat tartalmazó édességeket sokan még inkább kívánták a bezártságban, de érdemes tudni, hogy ezek az üres kalóriák egyáltalán nem támogatják az immunrendszer működését, és könnyen elhízáshoz is vezethetnek, ha kevesebbet mozgunk. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet desszertet enni időnként (heti 1-2 alkalom), de ne főétel helyett, hanem az után fogyasszuk, és olyat érdemes választani, amely gyümölcsöt, tejterméket (pl. almás pite, túrós zabpalacsinta) tartalmaz.

FEHÉRJÉK. Immunrendszerünk megfelelő működéséhez jó minőségű fehérjére van szükség, amelyet változatosan állati és növényi eredetű fehérjeforrásokból tudunk biztosítani. Teljes értékű fehérjeforrásaink az állati eredetű élelmiszerek, a tej, a tejtermékek, a tojás, a húsok, a halak és a tenger gyümölcsei. A probiotikus tejtermékek (pl. joghurt, kefir) olyan hasznos baktériumokat is tartalmaznak, amelyek támogatják a bélflóra épségét és a védekezőrendszer hatékonyságát. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó), a gabonafélék (pl. búza, rozs, zab, kukorica) és az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió).

soreleji alcím:

ZSÍROK. Egészségünk szempontjából az is fontos, hogy mennyi zsiradékot fogyasztunk, és hogy milyen a zsírsavösszetétele. Az omega-3 zsírsavat tartalmazó halak, dió, lenmag és az ezekből készült olajok, valamint az omega-9 zsírsavat tartalmazó olajbogyónak és extra szűz olívaolajnak számos jótékony hatása van, például csökkentik a gyulladást és hozzájárulnak a szívérrendszer egészségéhez.

VITAMINOK. A C-vitaminnak jelentős szerepe van az immunvédelemben és az egészség fenntartásában. Ahhoz, hogy elegendő C-vitaminhoz jussunk, naponta többször kell nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanunk, de a zöldfűszerek (pl. petrezselyem, bazsalikom) is bővelkednek C-vitaminban. A D-vitamin szintén fontos szabályozója az immunválasznak. A D-­vitaminellátottság nem csupán dietetikai kérdés, a napi szükséglet jellemzően nem fedezhető csupán étrendi úton. Magyarország éghajlati viszonyai miatt októbertől márciusig a lakosság jelentős részének szüksége lehet D3-vitamin-kiegészítésre. A tavaszi-nyári hónapokban természetes módon, napozással és táplálkozással biztosítani lehet a D-vitaminszükségletet. Élelmiszereink közül a tőkehalmájolaj, zsíros halak (pl. lazac, tőkehal, hering, makréla, tonhal), tojássárgája tartalmaznak nagyobb mennyiségben D-vitamint. Az E-vitamin segíti az immunsejtek képződését és fontos szerepe van a légutak egészsége szempontjából is. Az olajos magvak, növényi olajok, gabonacsírák és tojássárgája tartalmaz nagyobb mennyiségben E-vitamint.

 

ÁSVÁNYI ANYAGOK. Ezek közül a szelén és a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Jó cinkforrás a marha-, a sertés-, a szárnyashús, a tejtermékek, a tökmag és a hüvelyesek. A szelénnek szintén jó forrásai az állati eredetű termékek, de a lencsében és a spárgában is jelentősebb mennyiség található belőle.

FOLYADÉK. A víz nemcsak a szomjúságot oltja, hanem a tápanyagok szállításáért is felelős, és segíti az anyagcseretermékek minél előbbi kiürülését a szervezetből. A megfelelő folyadékellátottsághoz egész nap elegendő folyadékot kell fogyasztani, a napi bevitel kb. 2-2.5 liter, melegebb időben vagy intenzív sportolás, edzés esetén ennél még nagyobb mennyiségre van szükség. A megfelelő folyadékfogyasztás alapját ivóvíz, szénsavmentes ásványvíz képezze! Az alkoholfogyasztást kerülni kell – bár ez az utánpótláskorú sportolóknál nem releváns probléma –, mert az alkohol gyengíti az immunrendszer működését és elhúzódóbbá teheti az esetleges vírusfertőzéseket.

(A tf.hu cikke nyomán)
Fotó: Pixabay
< vissza