Ebben az írásban arra adunk példát, hogy milyen korszerű sporttudományos és edzésmódszertani lehetőségekre támaszkodhatunk az edzésterhelés optimalizálása, illetve a sportteljesítmény maximalizálása céljából.

Az Eb-re történő felkészülés közvetlenül a bajnoki szezon után kezdődött, és gyakorlatilag négy hét állt rendelkezésünkre. Az első hetet otthoni munkával töltötték a játékosok, ezt követően két héten keresztül a Nemzeti Kézilabda Akadémián készültünk. Ekkor már voltak felkészülési meccseink is. Ezt egy dániai felkészülési torna követte, majd ismét néhány nap a NEKA-n.

Felkészülés, felmérések

A felkészülési időszakot úgy állította össze a szakmai team, hogy a játékosok sportformája a kontinensviadalon csúcsosodjon ki, ott nyújtsák a legjobb teljesítményt. Ennek érdekében a felkészülés során folyamatosan nyomon követtük a játékosok aktuális állapotát és az edzésterhelésüket. A tábor során összesen 1947 adategységet regisztráltunk. Célunk egy modern, rendkívül dinamikus, gyors kézilabdát játszó csapat volt, ehhez rendeltük hozzá az alábbi felméréseket:

1.    Az alsó végtagi hátsó izomlánc excentrikus erejét mértük Nordic Hamstring Curl gyakorlat során, NordBoard eszközzel. Ismert a kapcsolat az alacsony térdhajlító izomerő és az esetleges lágyszövet-sérülések között (Timmins, 2016, Bourne, 2015), ami esetünkben a sprintek miatt kiemelt fontosságú volt.

2.    Húszméteres sprint tesztet hajtottunk végre fotocellás időmérő kapukkal, ahol a teljesítés idejét mértük 5, 10, és 20 méteren (külön kiemelve a 10-20 m közötti távot).

3.     CMJ (Countermovement Jump) vertikális ugrótesztet végeztünk erőplatón, ami nagyon jó visszajelzést ad a játékosok neuromuszkuláris állapotáról. Három adatot követtünk nyomon folyamatosan: a felugrási magasságot (levegőben töltött idő alapján), a csúcsteljesítményt testsúlyra relativizálva és a módosított RSI-t (Watkins, 2017).

4.    30-15IFT állóképességi tesztet is végeztünk, hogy visszajelzést kapjunk a játékosok állóképességének állapotáról, illetve eldönthessük, hogy lesz-e szüksége valamelyiküknek kompenzációs edzésre.

Készenlét-monitorozás

Az előző szezon Coviddal sújtott év volt, sok játékos hosszabb-rövidebb időt töltött karanténban. Voltak, akik átestek a fertőzésen, illetve a szezon végén sűrítve kellett lejátszaniuk a meccseiket. Ennek eredményeként a játékosok pszichés felkészültségében jelentős különbségek voltak. A lányok különböző edzésingerekre történő válaszát kérdőívekkel és mérésekkel követtük nyomon (Schuth, 2019). Felkelés után öt kérdésből álló kérdőívet töltöttek ki, amelyek a fáradtság, az alvásminőség, az általános izomfájdalom, a stressz-szint és a hangulat szubjektív megítélésére vonatkoztak. Mindegyik kategóriát 15-ös skálán kellett értékelniük (1 jelentette a legrosszabb, 5 a lehető legjobb adható értéket), tehát 5 és 25 pont közötti számot kaptunk a játékosok reggeli szubjektív állapotáról. Ahhoz, hogy az egyéni különbségeket figyelembe tudjuk venni, nyomon követtük a mozgó hetes átlagot, amiből az adott napra vonatkoztatva Z-eredményt vizsgáltunk. Tehát, ha a játékos az előző héten jó eredményeket, négyes-ötösöket adott, de a hangulatra például egy kettest, akkor itt jelentős visszaesést fog jelezni. Ha viszont három pont körül van a mozgó átlaga és ad egy kettest, akkor azt a képlet nem fogja olyan szignifikáns visszaesésnek értékelni.

Objektív készenléti mérésneka vertikális felugrástesztet alkalmaztuk, ami nagyon jó indikátora a neuromuszkuláris rendszer készenléti állapotának. Ezzel a teszttel az alsó testfél robbanékonyságát vizsgáljuk, továbbá folyamatában nyomon tudjuk követni az egyén válaszát az edzésterhelésre, illetve azonosítani tudjuk az esetleges nagyobb fokú fáradtságot is (Watkins, 2017). A kiutazás előtti értékünk most is a legjobb ugróteljesítményt mutatta az átlagok alapján. Tehát elmondható, hogy erre a Európa-bajnokságra is a lehető legjobb állapotban utazott ki a nemzeti válogatott A mérések sorána legjobb RSImod, legjobb felugrási magasság ésegyik legjobb testsúlyra relativizált teljesítményértékek jellemezték a csapatot és az egyes játékosokat.

Az edzésterhelésre történő válaszokat az RPE- (Rate of Percieved Exertion) skálával követtük nyomon. Ez egy olyan monitorozási módszer, ahol a sportoló 1-10-es skálán pontozza, hogy mennyire fáradt el az adott edzéstől. Ezt a pontértéket megszorozzuk az edzés hosszával, és így megkapjuk a S(session)-RPE-t. Ez egy viszonyszám, amely szubjektív módon tükrözi a játékos által érzékelt belső terhelést (Alexiou & Coutts, 2008).

Az edzésprogram pillérei

Az Eb-felkészülésünknek számos pillére volt, úgy mint a háromfázisú edzés (Triphasic Training), az izometriás tartások a bokaízület számára, a tempófutások, a sprintek, a magas-alacsony edzésterhelési modell (High-Low modell) és az RPR (Reflexive Performance Reset).

A Triphasic Training a Calvin Dietz által alkotott edzésmódszer, amellyel egy jól meghatározható versenyidőszakra tudjuk felkészíteni a sportolóinkat, hogy a lehető legjobb állapotban legyenek. A kontrakció típusok és a gyakorlatok sebessége alapján három fázist különböztetünk meg. Az erőfejlesztés időszakát, amelyben van excentrikus és izometriás szakasz. Ezután következik a robbanékonyság fejlesztése, ahol sebesség alapján, és nem a maximális erő alapján határozzuk meg az ellenállást, az ismert fluktuáció miatt (Shattock, 2018). Ráadásul pontosabban tudunk így terhelést adagolni (Randel, 2011), és a játékosok magasabb motivációs szintje is megfigyelhető (intent).

A harmadik, a versenyt megelőző fázis a gyorsaságfejlesztés AFSM (Antagonistically facilitated specialized method of training) módszer. Eredete Leo Matvejevhez vezethető vissza, aki megfigyelte, hogy a legmagasabb szintű szovjet sportolók izmainak az elernyedési képessége 200 százalékkal gyorsabb, mint az átlagos sportolóké. Ráadásul kis mértékben a kontrakciós képességük is jobb (Matvejev, 1982). Erre az ellazulási-megfeszülési képességre helyeztük a hangsúlyt ebben az utolsó időszakban.

A felkészülés során izometriás tartásokat is végeztünk a játékosokkal az alsó lábszárra, a megfelelő erőtranszfer miatt. A lábfej („foot complex”) edzése az egyik elfeledett kapocs a gyorsaság- és robbanékonyságfejlesztésben, hiszen ezzel tudunk erőt közölni a talajra. Ez a képesség már azzal is edzhető és fejleszthető, ha mezítláb edzünk (Bruggermann). Ugyanakkor ismert kapcsolat van a lábujjhajlító izmok ereje és az irányváltási képesség vagy vertikális emelkedés között (Unger, 2000).

Az edzésprogramozás során törekedtünk Charlie Francis High-Low modelljének alkalmazására is. Voltak nagy intenzitású napok, amikor intenzív sportági edzések, sprintek, konditermi feladatok voltak, illetve voltak alacsony intenzitásúak, amikor például tempófutások, egyéni képzés vagy csapattaktika-gyakorlás volt az edzések fő feladata. Így a sportolók megfelelően tudtak regenerálódni, pihenni a nagy intenzitású napok között. A tempófutások kiválónak bizonyultak az aerob állóképesség fejlesztésére, ami esetünkben nagyon fontos volt a sorozatterhelés közbeni regenerációs képesség miatt (Chatzinikolaou, 2014).

A magas intenzitású napok elengedhetetlen eleme volt a sprintfutás. Az edzőtábor során minimum heti kétszer volt sprint, ez lehetett ellenállásos vagy időkapuval mért. Ahogy Ken Clark is megfogalmazta: „Speed is the tide that raises all boats”. Tehát ha a gyorsaságunk fejlődik, akkor más képességeink is javulni fognak. Ide kapcsolódik az anaerob sebességtartalék is, amelynek a lényege, hogy minél magasabb valakinek az elért maximális sebessége, annál többször fogja tudni megismételni a szubmaximális sprintterheléseket (Gareth, 2018). A gyorsaságfejlesztés folyamatos jelenléte mellett szól még az is, hogy ez a képességünk esik vissza leggyorsabban, akár 5±3 nap alatt is, szemben például a maximális erővel, ami akár 30±5 napig sem kezd el jelentősen visszaesni (Issurin, Lustig, 2004). A játékosok két-három erőfejlesztő edzést végeztek a hét során a két futóedzés mellett, ami szükséges volt, hogy pozitív adaptációt váltsunk ki (Spieszny & Zubik, 2018).

Az edzések előtt alkalmaztuk még az RPR-technikát is, ahol bizonyos pontok mechanikus ingerlésével hatni tudunk a neurolimphikus rendszerre, nagyobb feszülési szintet elérve bizonyos izmok esetén. Ezek a pontok egybeesnek a Chapman-reflexpontokkal, amelyeknél ismert, hogy segíthetik az izomsérülések megelőzését (Goodheart, 2017).

Játékosok állapota

A játékosok állapotát két nemzetközi publikáció alapján össze tudjuk hasonlítani más, sikeres nemzetek hasonló korosztályú válogatottjával, ahol a felmérési metodika is megegyezett. Ezek a mérések nem egy időben zajlottak, és nem ugyanaz a generáció szerepel bennük (Bøgild, 2016 és Aalkjær, 2018).

A testmagasságban nem látunk jelentős különbségeket, a magyar csapat átlaga 175,5 cm, a norvégoké 175,1 cm, a dánoké pedig 176,4 cm volt. Testtömegben is hasonló a helyzet, a magyar csapat átlaga 72 kg, a norvégoké 71,1 kg, a dánoké pedig 70,2 kg volt. Válogatottunk átlaga a vertikális emelkedésben a felkészülés kezdetén 29,7 cm, a végén 31,3 cm volt. A norvégok ebben a tesztben 28,57 cm-t, míg a dánok 32,2 cm-t értek el. Fontos megjegyezni, hogy mi a készenlétet bemelegítés nélkül vizsgáltuk, míg ebben a két publikációban bemelegítés után történt meg a végrehajtás. A válogatotton belül szignifikáns különbség volt a Nemzeti Kézilabda Akadémiáról és a más helyről érkező játékosok dinamikai paramétereiben. A NEKA játékosainak átlaga 32,17 cm volt, a más egyesületekből érkező játékosok pedig 27,65 centiméteres átlagot ugrottak. Ez a különbség teljesítményben is megfigyelhető (46,8 W/kg és 43,53 W/kg), illetve az RSImod-ban is (0,493 és 0,356). Ez a különbség a sprintél is megmaradt; 10 méteren a csapatátlag 1,9 mp (azon belül 1,9 mp a NEKA, 1,94 mp pedig a nem ott játszó játékosok). A Nordic Hamstring Curl nevű gyakorlatban a játékosok átlaga 318 N volt (NEKA 330 N, máshonnan érkezők 300 N). A 30-15 IFT-teszten a csapatátlag 18,63 km/h volt.

A sikeres Eb-szereplés hátterében a szakmai stáb együttműködése, összeszokottsága és az edzésprogram kidolgozottsága állt. Az monitoring-rendszerből bejövő információkat feldolgoztuk, ez alapján hoztuk meg a felkészülést érintő szakmai döntéseket. Ennek köszönhetően a játékosok a kiutazás előtt érték el a legjobb készenléti állapotot, és ezúttal is non-kontakt sérülés nélkül utaztunk ki az Eb-re, a szövetségi kapitány által a felkészülés kezdetén kijelölt játékoskerettel. A munka eredményességét pedig a megnyert aranyérem támasztotta alá.

SZAKIRODALOM

R. G. Timmins, M. N. Bourne, J. S. Shield, D. W. Morgan, L. Christian, D.A. Opar-Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study-Br J Sports Med-2016. Dec.

MN. Bourne, DA. Opar, MD, Williams, AJ. Shield-Eccentric Knee Flexor Strength and Risk of Hamstring Injuries in Rugby Union: A Prospective Study-Am J Sports Med-2015. Nov.

CM. Watkins, SR Barillas, MA Wong, DC Archer, IJ Dobbs, RG Lockie, JW Coburn, TT Tran, LE Brown- Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue-J Strength Cond Res. 2017 Dec.

E. Benkovics, V. Ivicsics-Dienes, P. Fritz, Z. Marczinka, Cs. Ökrös, Zs. Pozsonyi, G. Schandl, G. Schuth- Erőnléti Edzés A Kézilabdázásban. KÉK EURÓPA STÚDIÓ, 2019:178. 399. 397.