Ebben a korban nem ritka a 30 cm-es növekedés sem egy év alatt, s ez érintheti az izomerő növekedését is. Előfordulhat, hogy az izmok, kötőszövetek, ízületek és inak nehezen tudják az intenzív növekedési ütemet tartani a csontokkal. A tüdő, a szív és a keringési rendszer is erőteljes fejlődésen megy keresztül. Ebben a korban érik el a fiatalok a felnőttkori testtömeg (izom- és csonttömeg) nagyjából 50 százalékát.

A sportolók maximális teljesítőképességének eléréséhez a megfelelő sporttáplálkozásnak és folyadékfogyasztásnak kitüntetett szerepe van.Ezért is nagyon fontos, hogy minél fiatalabban elsajátítsák a sportolók az egészséges táplálkozás és a sporttáplálkozás alapjait, hogy ezzel a tudással és tudatossággal váljanak élsportolóvá.

ENERGIAEGYENLET

Az utánpótláskorú sportolók táplálkozásában sajátos szempont, hogy az energiabevitelnek egyrészt biztosítania kell a test életkorból adódó gyarapodását, erősödését, fejlődését, másrészt fedeznie kell a megfelelő szellemi és sportteljesítmény-többlet energiaigényét is. A fokozott fizikai aktivitás miatt közel két-háromszor több kalóriára is szükségük lehet napi szinten a sportoló serdülőknek a nem sportoló társaikhoz viszonyítva. Számos tényező befolyásolja a napi energiaszükségletüket, például a pubertás időszaka, a választott sportág, az edzés mennyisége, intenzitása és az egyéni célok is. Sok fiatalkorú sportoló egyszerre több, különböző típusú sportágat is űz, melyek különbözhetnek elvárásokban (pl. testösszetétel) és specifikumokban is (pl. egyéni vagy csapatsport).

A kamaszok napi energiaszükségletében (1. táblázat) nemi különbségek is vannak, melynek okai között a lányok alacsonyabb alapanyagcseréje, valamint kisebb izomszövetaránya említhető.

TÁPANYAGOK

Az élelmiszerek azon összetevőit hívjuk tápanyagoknak, amelyek az életműködéshez szükségesek. A tápanyagok hat csoportra oszthatók: szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz. A szénhidrátok, zsírok, fehérjék a szervezet alapvető, energiát adó tápanyagai és egyben felépítő molekulái. A vitaminok és ásványi anyagok az anyagcsere-folyamatok során végbemenő biokémiai reakciókhoz nélkülözhetetlenek. A víz pedig ezeknek az életfolyamatoknak a közegéül szolgál. Az összes tápanyagot csak a kellően változatos, minél többféle élelmiszercsoportot, illetve nyersanyagot tartalmazó étrenddel lehet biztosítani a fejlődő sportoló szervezete számára. Kamaszkorban a napi tápanyagszükséglet egyénileg nagyon különböző lehet. Egy hirtelen bekövetkező növekedési szakasz például extra igényeket kívánhat, ezért mindig a gyermekek saját szükségletei szerint, az életritmusukhoz igazodva kell az étrendjüket összeállítani.

A SZÉNHIDRÁTOK SZEREPE

A szénhidrátok a legjobban és leggyorsabban mobilizálható energiaforrásaink. A szénhidrátok exogén (szervezeten kívüli) és endogén (szervezeten belüli) elérhetősége hatással van a sportteljesítményre. Ugyanúgy, ahogy felnőtt sportolók esetében, a fiatalkorú sportolóknál is befolyásolja a napi szénhidrátszükségletet és az edzés alatti szénhidrátbevitelt az edzés intentizása, valamint időtartama (1. ábra).

Különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából meghatározóak a szénhidrátok, minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál inkább a szénhidrátokat hasznosítja a szervezet. A szervezet által fel nem használt szénhidrátot a májunk és a vázizomzatunk glikogén formájában tárolja, ezeket glikogén- vagy szénhidrátraktáraknak hívjuk, melyek feltöltöttsége a sportolók teljesítményének fontos tényezője.Szervezetünk csak meghatározott mennyiségű szénhidrátot képes raktározni, az edzettség azonban növelheti ezt a képességet.

FEHÉRJÉK

A fehérjék építik fel testünk minden szervét és szövetét, valamint a sejtekben lejátszódó összes folyamatban részt vesznek. Szervezetünk fehérjéi 20 aminosavból épülnek fel, melyek végtelen számú kombinációban kapcsolódhatnak egymáshoz. Az aminosavakból kilenc esszenciális (nélkülözhetetlen), melyeket szervezetünk nem, vagy nem elegendő mennyiségben tud előállítani, így ezeket az elfogyasztott ételekből és italokból kell megszereznünk. Ebben az életszakaszban a magasabb fehérjebevitelnek inkább a növekedésben, mintsem az izomtömeg maximalizálásában van szerepe.

Fehérjebeviteli ajánlások fiatalkorú sportolóknak:

•  Átlagos serdülő: 0,8-1,2 g/ttkg/nap
• Sportoló serdülő: 1,3-1,8 g/ttkg/nap
• Nagyon intenzív edzésperiódus vagy testtömegcsökkentés: maximum 2,5 g/ttkg/nap

A magasabb fehérjebeviteli mennyiségeket egy jól összeállított, egyénre szabott étrenddel biztosítani lehet, csak indokolt esetben lehet szükség serdülőknél fehérjekészítmények használatára.

ZSÍROK

A zsíroknak fontos szerepük van az energia (növekedés és hormonális érés), a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitaminok) és az esszenciális zsírsavak biztosításában, amelyek szintén nélkülözhetetlenek a megfelelő fejlődés támogatásában. Az egészséges táplálkozási ajánlásoknak megfelelően a napi kalóriabevitel kb. 25-30%-át tegye ki a zsírfogyasztás sportolók számára is.

A serdülők szervezete a felnőttekhez képest még több zsírt használ fel energiaforrásként a mozgás során. A zsírsavfelhasználás mértéke az edzettség függvényében is változik. Minél edzettebb egy sportoló, annál hatékonyabban tud a raktározott zsírokból energiát nyerni, amely hosszabb ideig szolgálhat üzemanyagként, így a szervezet spórolhat a szénhidráttal, és később kényszerül a glikogénraktárak felélésére. A hosszú ideig tartó, intenzív sport vagy többórás edzés után nemcsak a máj és a vázizmok szénhidrátraktárainak feltöltésére kell kiemelt figyelmet fordítani, hanem a zsírraktárak regenerálódására is, ezért lényeges a jó minőségű zsírok (pl. olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok) bevitele.

VITÁLIS VITAMINOK

A vitaminok szerves vegyületek, olyan energiát nem adó tápanyagok a táplálkozásunkban, melyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. Két csoportra oszthatóak a vitaminok, a zsírban oldódó vitaminokra, mint a D-, E-, K-, A-vitamin, és vízben oldódó vitaminokra, melyek közé a C-vitamin és a B-vitaminok csoportja tartozik. A vitaminokat nagyobb mennyiségben a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék tartalmazzák, de értékes vitaminforrásként említhetők még többek között a növényi olajok, a tojás és a tejtermékek is. A vitaminok javasolt napi beviteli mennyiségét serdülőkorban a 2. táblázat tartalmazza.

A sportoló gyermekek, serdülők vitaminszükséglete az átlagosnál és a fizikailag kevésbé aktív serdülőkhöz képest magasabb.

ÁSVÁNYI ANYAGOK

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, szintén energiát nem adó tápanyagok, melyek létfontosságúak testünk megfelelő működéséhez, szervezetünk kb. 4-5 százalékát teszik ki. Két csoportját különböztetjük meg az ásványi anyagoknak, a makro- és a mikroelemeket vagy más néven nyomelemeket. Makroelemek a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium, a foszfor és a klór. A nyomelemek közé sorolható többek között a vas, a jód, a fluor, a króm, a cink, a szelén és a réz. Az ásványi anyagok leggazdagabb forrásai a zöldségek, gyümölcsök, (finomítatlan) gabonafélék, tej, tejtermékek, húsok, halak, tojás és az ivóvíz. Az ásványi anyagok javasolt napi beviteli mennyiségét serdülőkorban a 3. táblázat mutatja.

A serdülő sportolók igénye egyes ásványi anyagokra (különösen a kalcium, vas, kálium, nátrium) többszörösére nőhet fizikai aktivitás hatására az inaktív gyermekekhez viszonyítva.

Az ásványi anyagok közül a kalciumnak és a vasnak minden életkorban kiemelt szerepe van, a sportoló serdülők étrendjében pedig kiváltképp fontosak. A vas egyik fő feladata szervezetünkben az oxigén és a szén-dioxid szállítása. A vas az állati eredetű élelmiszerekből, például húsfélékből szívódik fel a legjobban, növényi eredetű táplálékokban kevésbé jól hasznosuló formában van jelen. A kielégítő vasfelszívódáshoz javasolt a húsokat magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerekkel (pl. zöldségek, gyümölcsök) együtt fogyasztani. Női serdülő sportolóknál viszonylag gyakori a vashiány előfordulása, így esetükben különös figyelmet kell fordítani a megfelelő vasellátottságra.

A kalcium az izomzat, valamint a csontok fejlődéséhez létfontosságú, meghatározza azok erősségét, szerkezetét és teherbírását. Gyermek- és fiatalkorban a legkedvezőbb a kalcium beépülése, felszívódását nagyban befolyásolja a D-vitamin mennyisége. A tejtermékek a legjobb természetes kalciumforrásnak számítanak, a teljes értékű fehérje mellett egyszerre található meg bennük a kalcium és a felszívódását segítő laktóz és D-vitamin is.

A FOLYADÉKFOGYASZTÁS FONTOSSÁGA

A folyadékfogyasztás kapcsán is fontos kiemelni a rendszerességet, mert a serdülők gyakran megfeledkeznek az ivásról, és sokszor a kiszáradás (dehidratáció) első tünetére, a szomjúságra sem reagálnak. Ha nincs túl meleg, és nincs különösebb fizikai aktivitás, akkor átlagosan napi 2 liter a fiatalok folyadékszükséglete.

A sportoló gyerekek folyadékigénye a testmozgás során bekövetkező víz- és ásványianyag-veszteség miatt magasabb az átlagos ajánlásnál. Az, hogy pontosan mennyi folyadékra van szüksége az utánpótláskorú sportolóknak, több tényezőtől is függ: többek között az életkortól, nemtől (a fiúk jobban izzadnak, mint a lányok), testösszetételtől, környezeti hőmérséklettől, páratartalomtól, a sporttevékenység időtartamától és intenzitásától.

A fiatalkorú sportolóknak fokozottan ügyelniük kell arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak, mert esetükben nemcsak a kiszáradás, hanem a testhőmérséklet túlzott emelkedésének a kockázata is nagyobb, különösen meleg környezeti viszonyoknál. Már enyhe dehidratáció (2%) is okozhat fizikai és mentális problémákat. Nem szabad addig várni a folyadékbevitellel, amíg szomjasak leszünk, mert a szomjúságérzet már egy vészjelzés a szervezetünktől a folyadékvesztésre. A megfelelő folyadékellátottsághoz egész nap elegendő folyadékot kell fogyasztani, sportolás előtt 1-2 órával kb. 4-6 dl-t javasolt inni, és közvetlenül mozgás után is igyanak folyadékot, elosztva szintén kb. 4-6 dl-t.

A megfelelő folyadékfogyasztás alapját az ivóvíz, szénsavmentes ásványvíz képezze. Hajlamosak vagyunk növelni a folyadékbevitelünket, ha a víz mellett különböző ízű italokat is iszunk. Ezért a folyadékfogyasztás színesítésére kisebb mennyiségben (kb. 3-4 dl) fogyaszthatunk még (100%-os, hidegen préselt) gyümölcs- és zöldségleveket, turmixokat, smoothie-kat, teákat, tejes italokat. A nagyobb víztartalmú ételekkel és élelmiszerekkel (pl. levesek, tej, zöldség- és gyümölcsfélék) is hozzájárulhatunk a napi folyadékbevitelhez. Kerülendőek a fiatalkorú sportolóknál az energiaitalok (többek között magas koffeintartalmuk miatt) és az alkohol!

Amíg a sportolás nem haladja meg a kb. 60 percet, az ivóvíz, szénsavmentes ásványvíz ideális a folyadékpótlásra. Az ennél hosszabb ideig tartó vagy magas intenzitású aktivitás során az izzadsággal veszített ásványi sók (pl. nátrium, klór, kálium, magnézium) pótlására a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz már nem elegendő, ilyenkor izotóniás sportitalok fogyasztása javasolt, melyek szénhidráttartalma a glikogénraktárak újratöltését is segíti egyben. Házilag is készíthetünk izotóniás italt: keverjünk össze 1 egységnyi 100%-os, nem rostos gyümölcslevet 1 egységnyi vízzel és egy nagyobb csipet sóval, így saját készítésű sportitallal tudjuk színesíteni a hosszabb edzések közbeni folyadékpótlást.

ÉSZSZERŰ ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS

„Food first, supplement second!” Azaz első az étel, csak utána jöhet az étrend-kiegészítés! Az étrend-kiegészítők használatával ebben a korosztályban óvatosan kell bánni. Mindig törekedjünk arra, hogy a növekedéshez és a sportos életmódhoz szükséges tápanyagokat a mindennapi étkezéssel, egy kiegyensúlyozottan összeállított és egyénre szabott étrenddel kapja meg a gyermek. Vannak azonban olyan állapotok, pl. kiegyensúlyozatlan táplálkozás, ételintoleranciák, -allergiák, felszívódási és anyagcserezavarok, vagy vegetáriánus életmód folytatása, amikor szükségessé válhat bizonyos étrend-kiegészítők használata. Azonban csak valós szükséglet esetén, és kizárólag független laboratórium által, Magyarországon a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálozástudományi Központ Analitikai Laboratóriuma által bevizsgált (pl. https://sporttaplalkozas.tf.hu/dopping-free), doppingmentes, biztonságos étrend-kiegészítőt használjanak a sportolók! Alkalmazás előtt mindenképpen konzultáljanak (sport)orvossal és sportdietetikussal/sportspecifikus dietetikai szakemberrel a megfelelő készítmény kiválasztását és adagolását illetően!

A D-vitamin ellátottság nem csak dietetikai kérdés. Magyarországi éghajlaton az év felében, októbertől márciusig szükséges a D₃-vitamin-kiegészítés, melyet a D-vitamin ellátottság mérése (laborvizsgálat) alapján, orvosi egyeztetést követően kezdjünk alkalmazni. Vannak élsportolók, akik sok órát töltenek napközben zárt sportlétesítményben a tavaszi-nyári napsütéses időszakban, nekik egész évben szükséges lehet a D-vitamin-kiegészítés.

ÖSSZEGZÉS

A fiatalkorú sportolók táplálkozása kulcsfontosságú a megfelelő fizikai fejlődéshez, teljesítményük maximalizálásához és az egészségük megőrzéséhez, fenntartásához. Az étrend minőségi és mennyiségi szempontjai mellett fontos a változatosság és a táplálkozás időzítése is. Hangsúlyozni kell a napi többszöri, három-négy óránkénti étkezési ritmus jelentőségét. A megfelelő ütemű növekedéshez ideális, ha a szükséges energiát és tápanyagokat a három főétkezés mellett kisétkezésekkel is megkapják a fiatalok, és lehetőleg nem rohanva, kapkodva fogyasztják el az ételt. Így biztosíthatjuk az emésztőrendszer egyenletes terhelését, a tápanyagok kedvező felszívódását és az optimális teljesítőképességet.

A sporttáplálkozás teljesen egyénre szabott, az általános ajánlásokon túl a szükséges energiabevitel, azon belül a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége számos tényezőtől függ: a sportoló életkorától, nemétől, genetikájától, testösszetételétől, egészségi és edzettségi állapotától, sportágától, időbeosztásától, a táplálkozási igényeitől és preferenciáitól, kitűzött céljaitól, felkészülési és versenyidőszaktól. Sporttáplálkozási stratégiák kialakításában kérjük sportdietetikus/sportspecifikus dietetikai szakember segítségét.

A szakmailag kiegyensúlyozottan, egyénre szabottan és jól összeállított sportos étrendnek, tudatos táplálkozásnak meghatározószerepe van egészségünk megőrzésében, valamint a sportsikerek elérésében is.

IRODALOM

Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.

Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, Logan R, Marino N, Sawyer SM, Shaw G, Star A, Vidgen H, Leveritt M. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570-84. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0031. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24668620.

Desbrow, B., M. Leveritt (2020). Nutritional issues for young athletes: children and adolescents. In: L. M. Burke, V. Deakin, & M. Minehan (Eds.), Clinical Sports Nutrition (6th ed): McGraw Hill.

Desbrow, B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med 51 (Suppl 1), 3–12 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01534-6

Elhakeem, A., J. Heron, J.H. Tobias, and D.A. Lawlor (2020). Physical activity throughout adolescence and peak hip strength in young adults. J. Am. Med. Assoc. 3:e2013463.

McArdle WD. Sports and exercise nutrition. New York: Lippincott Williams and Wilkins. (2018).

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. (2016) 48:543–68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

Pavlik G. (2011). Élettan – Sportélettan, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Takács, I., Dank, M., Majnik, J., Nagy, G., Szabó, A., Szabó, B., Szekanecz, Z., Sziller, I., Toldi, E., Tislér, A. et al. Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orv. Hetil. 2022, 163, 575–584.