Periodizáció sorozatterhelés esetén

2023. január 20, péntek 08:47 | Szerző: Szücs Martin

A folyamatosan fejlődő sporttudománynak köszönhetően egyre szakszerűbb módon lehet nyomon követni a játékosok aktuális állapotát és fejlődését. Ennek köszönhetően egyre könnyebben győződhetünk meg arról, hogy az edzésprogram esetleges módosításával, a terhelés csökkentésével, intenzívebb napok alkalmazásával miként javíthatjuk a játékosok készenléti állapotát, meccsekre történő formaidőzítését.

A tradicionális értelemben vett periodizáció nem kivitelezhető szezon közben. Nincs arra lehetőség, hogy az erőnléti edzés bizonyos elemeivel hosszan és részletesen foglalkozzunk. Az erőnek, állóképességnek és gyorsaságnak valamilyen szinten minden periódusban jelen kell lennie. A teljesítmény összetevőinek menedzseléséhez elengedhetetlen, hogy ismerjük az adott képesség szinten maradásának időintervallumát. Issurin és Lustig szerint az aerob állóképesség és a maximális erő csak 30±5 nap után kezd nagymértékben visszaesni. Legrövidebb ideig a maximális sebesség marad szinten. A célirányos fejlesztés felfüggesztésével akár 5±3 nap alatt is visszaeshet. (2) A maximális sebesség fejlesztésénél alkalmazott terhelésadagolásra is oda kell figyelni. A túl sok „sprintesemény” ugyanolyan káros lehet, mint annak a hiánya. A „sweet spot” 5-11 alkalom között van (a teória szerint itt a legkisebb a sérülések valószínűsége), de az egyéni adaptációs válaszok felülírhatják ezt. (3) Hasonló a „sweet spot” a sportági edzéssel töltött órák esetén is, ahol ennek az időtartamnak az optimalizált mennyisége 7-10 között van. (4)

Fontos megemlíteni még Tim Gabbett Akut krónikus terhelési modelljét is. Ennek lényege, hogy az előző hét terhelési profilja nem térhet el nagymértékben az előző négy hét terhelésének átlagától. Itt a 0,8 és 1,3-as arányt határozták meg, mint optimális terhelésváltozást. A cikk szerint ilyenkor lehet a legkisebb a sérülésveszély. (5) Azonban ezt a cikket azóta többen támadták, mert nem tartják validnak. (6) Az ilyen modellekkel az a fő probléma, hogy gyakorlatban alkalmazva csak akkor tudjuk meg, hogy nem működik, ha a sérülések aránya növekszik más modellekkel szemben. Abban az esetben, ha megakadályozunk egy-egy sérülést, arról közvetlenül nincs tudomásunk. Véleményem szerint Gabbett modellje is hasznos, kiemelve a legfontosabb pontját, miszerint a terhelésben ne hajtsunk végre nagymértékű ingadozást hétről hétre.

Ahhoz, hogy a tervezett edzéshez képest mi valósul meg, a visszacsatolás érdekében mindenképpen használjunk szubjektív és objektív teszteket! A könnyebb adatfeldolgozás és pontosabb visszacsatolás érdekében érdemes egy platformon nyomon követni a különböző mért és becsült, objektív és szubjektív paramétereket, legyen az AMS (Athlete Manager System) vagy akár Google Sheets.

 

1. ábra: A kézilabda profilja Martin Bucheit szerint, A kézilabda teljesen középen helyezkedik el (1)

Periodizációs modellek

HIGH-LOW CONCEPT (MAGAS-ALACSONY ELV)

A módszer megalkotója Charlie Francis volt az 1980-as években. Lényege, hogy ha edzéseinket nagy és kis intenzitású napokra bontjuk, akkor jobb adaptációt tudunk elérni a robbanékonyságot és gyorsaságot igénylő sportágakban. A középső (semleges) terhelési zónát próbáljuk mellőzni, mert ebből a legnehezebb regenerálódni.

Erőnléti edzői szemmel nézve nagy intenzitású terhelésnek felel meg a sprint, az intenzív pliometria, a 80%-os 1RM (egyismétléses maximum) fölött végzett ismétlések, illetve a maximális intenzitású állóképességi munka. Alacsony intenzitásnak felelnek meg a magas ismétlésszámú szuperszettek, triszettek, a 80%-os 1RM alatt végzett gyakorlatok, a tempófutások, törzsstabilizációs edzések, a korrekciós és extenzív pliometriás edzésblokkok.

Általános irányelv, hogy lehetőleg 48 óra teljen el két nagy intenzitású nap között, és lehetőleg kerüljük a középső zónát. Azonos napokon belül lehetőleg azonos energiarendszereket célozzunk, valamint a sportági edzést és az erőnléti edzés próbáljuk összehangolni! Így a különböző ingerek nem oltják ki egymást. A legfontosabb terhelési elv szerint az intenzív legyen intenzív, az alacsony intenzitás pedig legyen alacsony. (Keep your highs high and the lows low.)

Cory Schlesinger(a Phoenix Suns erőnléti edzője) például inkább a meccsnapon tart konditermi foglalkozást (akár meccs előtt vagy után), csak hogy meglegyen a „magas intenzitású nap”, és ne a következő, alacsony intenzitású napból, vagy a pihenőnapból vegyen el időt és energiát az erőfejlesztő edzés.

 

2. ábra: Alapozó időszakban a konditermi edzés és a tempófutás váltja egymást, ezáltal megvalósul az alacsony-magas elv. Az oszlopok az összterhelést jelzik sRPE alapján (átlag RPE (edzésterhelés) x edzés időtartama).

Taktikai periodizáció

A taktikai periodizáció fogalma a futballból származik. Mintegy 35 éve Vítor Frade alkotta meg, és José Mourinho tette híressé, adaptációja pedig sok sportágra megtörtént. Lényege, hogy az adott sportág különböző aspektusai mikrocikluson belül más-más napon válnak hangsúlyossá. Heti egy meccs esetén a futballban a következő módon vált gyakorlattá.

A mérkőzés utáni közvetlen vagy az eggyel ezt követő napon a regeneráció kerül fókuszba. A meccsnap után két nappal (MD+2) könnyű technikai feladatokat végeznek. A meccset megelőző negyedik napon (MD–4) az erő kap hangsúlyt, illetve a labdás edzésen „meccssebességen dolgoznak”. A meccset megelőző harmadik napon (MD–3) a fő feladat az aerob állóképesség fejlesztése, hosszabb, extenzív terhelés alkalmazásával. Meccs előtt két nappal (MD–2) már a gyorsaság a hangsúlyos, szerepet kap a robbanékony erőedzés, továbbá anaerob edzésingerek és rövid idejű gyakorlatok kerülnek alkalmazásra. A meccs előtti napon pedig rövid reaktív feladatokkal kiváltott aktivációs edzéseket hajtanak végre.

A sportági különbségekből, és az akár heti több meccsből kiindulva nem lehet mindezt egy az egyben a kézilabdasportra adaptálni, de az alapelveit érdemes megfontolni:

·      Meccs utáni napon adjunk pihenőt, vagy tartsunk nem túl megterhelő edzést.

·      A hét során minden fizikai képességgel foglalkozzunk.

·      Figyeljünk oda az ingertársításra, azaz ne ellentétes, hanem egymást erősítő edzésingereket adjunk azonos napokon.

·      A meccs előtti napon tartsunk rövid edzést, dinamikus feladatokkal.

 

Alapozó időszak, esettanulmányok

A heti, illetve napi terhelést a sportoló edzettségi és tudásszintjének megfelelően érdemes tervezni. Amennyiben RPE alapon meghatározott terheléssel számolunk, figyelembe véve az alapozó, szezon eleji és közbeni időszakokat, egyes ajánlások szerint jó, ha kisebb terheléssel kezdünk a versenyidőszak első hetének feléig, majd innen fokozatosan növeljük azt (lásd 3. ábra).

 

3. ábra: A sérülésveszély növekedése a különböző fázisok esetében (5.)

A túl korai nagy terhelés magas sérülésveszélyt eredményez. Az edzésterhelés mellett ugyanez igaz a nagy sebességű futásra és a kontaktok számára is.

ESETTANULMÁNY I.

Akadémiai rendszerben a játékosok nagy része a különböző bajnokságokon kívül diákolimpián is játszik. Az országos döntőn, ha valaki a legjobb négyben végez, ez öt meccset jelent egy hosszú hétvége alatt. A három nap alatt a játékosok 6584-es sRPE átlagot produkáltak a diákolimpia döntője alatt. Ha megnézzük az előző és az azt követő időszakot, akkor látjuk, hogy ez másfélszeres heti terhelést jelent három nap alatt. A 3-as ábrán látjuk, hogy 4000 egység sRPE felett már a szezon kései szakaszában is nagyon magasan van a sérülésveszély, főleg, ha ez hirtelen jelentkezik alacsony terhelést követően. Meg kell itt jegyezni, hogy a szezon során a heti két meccs 1100-1200-as sRPE-t eredményez, amiben edzés még nem is szerepel.

ESETTANULMÁNY II.

A szezon kései időszakában, amikor a legfontosabb meccseket játszottuk, a periodizáció miatt javuló készenlétre számíthattunk. Ennek köszönhetően a hét első mérésein javuló tendencia volt megfigyelhető. Ezzel szemben az érettségi hetében visszaesés történt. Az iskolai stressz ugyanis szintén számít a játékos összterhelésében. Mann és társai azt találták (7), hogy ilyen esetben sokkal nagyobb a sérülés és a betegség valószínűsége, mint alapozó időszakban. Pszichésen megterhelőbb iskolai időszakban 3,17-szer valószínűbb volt a sérülés, mint amikor nem voltak számonkérések, és ez a fiatal sportolók esetében fokozottabb.

Ezek alapján érdemes az adott héten kisebb összterhelést adni, nonkontakt edzéseket tartani és kevesebb döntési helyzetet alkalmazni.

ESETTANULMÁNY III.

A szezon egyik legfontosabb meccsének hetében az előző hónap akut/krónikus arányai szerint 14%-os terheléscsökkenés volt, ami a 0,8–1,3-as arányon belül van.

Ez a meccs az érettségi után került megrendezésre, tehát az iskolai stressz is csökkent. Emellett a konditeremben AFSM (Antagonistically Facilitated Special Method), vagyis az antagonista izmok által segített speciális módszert alkalmaztuk, amely arra irányult, hogy az izmok minél gyorsabban tudjanak megfeszülni és ellazulni. Ezeknek az együttes hatása és a meccsre való készülés azt eredményezte, hogy a játékosok kimagasló készenléti mérési eredményeket produkáltak. A sportolók több mint fele sprintben vagy felugrásban egyéni rekordot döntött, de voltak többen is, akik mindkettőben túlszárnyalták az addigi legjobb teljesítményüket.

A hétközi meccsen a jól elosztott terhelésnek köszönhetően alacsony RPE értékeket kaptunk (közel két egységgel alacsonyabbat az addigiaknál), amit a másnapi készenléti mérés is alátámasztott. Tehát a terhelést – a játékosok szubjektív visszajelzései szerint is – sikerült a tervezettnek megfelelően jól elosztani.

 

4.ábra: Példa a magas-alacsony terhelés ingadozására heti két meccs estén

MINTAHÉT

Egy mintahét, heti két meccs esetén az alábbi módon nézhet ki az RPE alapján (4. ábra). Ez esetben a következő módon alakult a terhelés. A hét első napján erőfejlesztő kondiedzést hajtottunk végre, sprintekkel, intenzív ugrásokkal. A délutáni labdás edzésen szintén intenzív lerohanásokat, illetve védekezést végeztünk. A hét második napján, a meccset megelőző napon jelentősen kisebb terhelést adtunk, amely egyéni fejlesztés és labdatechnikai képzést célzott. A harmadik napon meccset játszottunk (esetünkben ifimeccs, nem hangsúlyos). A példahéten a meccs utáni napon pihenő szerepelt, de lehetett volna alacsony intenzitású nap is, melynek tartalma lehetne például nonkontakt taktika („lejárás”), egyéni képzés. Az ötödik napon ismét magas intenzitású nap következett, az előző meccs és edzések függvényében meghatározott tartalommal. A konditeremben végeztethetőek robbanékonyerő-fejlesztések, illetve ellenállásos sprintek. A termi edzésben a lerohanások, a védekezés, valamint a különböző kis területű játékok kerülhetnek betervezésre. A hatodik napon, a hangsúlyos meccs előtt a taktikai képzésé volt a főszerep. Ezt a napot ismét meccs követte.

 

5.ábra: A heti készenlét változása magas-alacsony edzésterhelésre. Jól látható a bejövetel után az intenzív nap miatt a visszaesés, majd az ingadozás annak függvényében, ahogy a terhelés változik. A cél a verseny napján a lehető legjobb készenléttel pályára lépni.

Minden modell rossz, de néhány hasznos

George Boxmondása szerint minden modell rossz, de néhány hasznos („All models are wrong, but some are useful.”) Cikkünkben két periodizációs modellt mutattunk be, amelyeket a gyakorlatban alkalmazva pozitív tapasztalatokat szereztünk. Meg kell azonban jegyezni, hogy számos egyéb periodizációs modell ismert, amelyek szintén jól működhetnek, ha az adott játékosállományra nézve megfelelően választják ki és alkalmazzák.

Legyen ez az idézet üzenete számunkra! Akár a periodizációs modellek, elvek, akár a terhelési tényezők optimalizálása terén, mindig mindenki a saját helyzetére, csapatára vonatkoztasson és azokra a játékosokra tervezzen.

 

Fotó: NEKA/Tompos Gábor

IRODALOM

1. P. Laursen, M. Buchheit: Science and Application of High-Intensity Interval Training. Human Kinetics, Champaign, IL, 2019: 496.

2. V.B. Issurin: Block periodization versus traditional training theory, review – The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness – 2008 April

3. S. Malone, M. Roe: High chronic training loads and exposure to bouts of maximal velocity running reduce injury risk in elite Gaelic football –Journal of Science and Medicine in Sport – 2016 August

4. Hulin Betal: Theacute chronic workload ratiopredicts injury, high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players, Br J Sports Med, 50:231–236 2016

5. T. Gabbett-The training-injury prevention paradox:should athletes be training smarter and harder?-British Journal of Sports Medicine-Volume 50, issue 5 2016

6. F. Impellizzeri, S. Woodcock: What Role Do Chronic Workloads Play in the Acute to Chronic Workload Ratio? Time to Dismiss ACWR and Its Underlying Theory – Sports Medicine, 2020 October

7. B. Mann: Effects of Physical and Academic Stress on Illness and Injury in Division 1 College Football Players J Strength Cond Res. 2016 January


 

 

< vissza