A folyadékegyensúly

Folyadékegyensúly a szervezetben akkor áll fenn, amikor a folyadékbevitel (elfogyasztott víz és egyéb italok, ételek, valamint élelmiszerek víztartalma) és a folyadékleadás (izzadás, vizelet- és székletürítés, légzéssel elveszített folyadék) egyensúlyban van. A szomjúságérzet általában kielégítően szabályozza a folyadékegyensúly fenntartását, azonban sportolóknál a fizikai aktivitást kísérő nagymértékű folyadékvesztés miatt a szomjúságérzet már nem elegendő a megfelelő hidratáltsági állapot fenntartásához. Az elegendő folyadékbevitel kiemelt figyelmet követel.

Folyadékvesztés a sporttevékenység során

Sporttevékenység során a hőtermelés fokozódik, a keletkezett extra hőt a szervezetnek el kell vezetnie, hogy megakadályozza a testhőmérséklet túlzott megemelkedését, vagyis a maghőmérséklet a biztonságos tartományban maradjon. Az intenzív, hosszú ideig tartó fizikai aktivitás során képződő hőt a test fokozott izzadással kompenzálja.

Az izzadás mértéke számos tényezőtől függ, mint például az edzés hossza és intenzitása, a külső környezeti tényezők (levegő hőmérséklete, páratartalom, szélsebesség, közvetlen napsugárzás), az edzettségi szint, a sportoló ruházata, genetikai jellemzői, testméretei és posztja. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, és minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb mértékű az izzadással történő folyadékvesztés. Meleg, párás környezetben az élsportolók akár 2-3 liter folyadékot is veszíthetnek verejtékezéssel. Teremsportok esetében az időjárási viszonyok szerepe elhanyagolható.

A hidratáltsági állapot nyomon követése

A VIZELETMENNYISÉG ÉS SZÍNE

A vizelet mennyiségének és színének követése az egyik legkönnyebben használható eszköz a folyadékegyensúlyi állapot ellenőrzésére. Folyadékhiányos állapotra (dehidrációra) utal, ha a sportolónak több órája nem volt vizelete. Minél sötétebb színű a vizelet, annál valószínűbb, hogy dehidráció áll fenn, az áttetsző vagy világossárga szín ugyanakkor a megfelelően hidratált állapotról árulkodik.

TESTTÖMEGVESZTÉS ÉS IZZADÁSI RÁTA

Az edzés, mérkőzés alatt bekövetkező folyadékvesztés becslésére az egyik legegyszerűbben alkalmazható módszer a testtömegmérés. Ennek módja, hogy a sportoló közvetlenül az edzés vagy mérkőzés előtt, a lehető legkevesebb ruhában leméri a testtömegét, majd az edzést vagy mérkőzést követően megismétli ugyanazon a mérlegen a mérést. Egy kilogramm testtömegcsökkenés nagyjából 1 liter folyadékdeficitet jelent. A kiszámolt folyadékdeficithez hozzáadva a terhelés alatt fogyasztott folyadékmennyiséget, és kivonva belőle a terhelés alatt ürített vizelet mennyiségét, megkapjuk az elvesztett izzadtság mennyiségét. Amennyiben az izzadtság mennyiségét elosztjuk az edzés órában kifejezett időtartamával, megkapjuk az izzadási rátát, azaz, hogy a játékos óránként mennyit izzadt az adott edzésintenzitás és körülmények mellett.

Az izzadási ráta kiszámítása rendkívül hasznos az egyénre szabott hidratálási terv kialakításakor, mert az egyes sportolók között nagy egyéni eltérések lehetnek a verejtékezés mértékében. Egy, a kézilabda-játékosokra vonatkozó nemzetközi felmérés szerint például meccs alatt a folyadékvesztés átlagosan 2,1 liter, volt olyan játékos, aki 1,4 liter, de olyan is, aki 2,9 liter folyadékot vesztett izzadtság formájában. Belátható, hogy nem ugyanannyi folyadékot kell pótolni a két esetben. Érdemes az izzadási rátát több alkalommal is kiszámolni a különböző felkészülési időszakokban.

Dehidratáció

MI A DEHIDRATÁCIÓ?

A dehidráció folyadékhiányos állapotot jelent. Sportolóknál gyakran előfordul, hogy a folyadékvesztés nagyobb mértékű, mint a folyadékbevitel. Ennek fő oka a fokozott edzésterhelés hatására kialakuló nagyfokú izzadás és a nem megfelelő folyadékpótlás. A dehidráció mértéke kifejezhető a testtömegvesztés százalékos értékével: 1%-os testtömegvesztésnél már szomjúságérzet jelentkezhet, 2%-nál már erőteljes a szomjúságérzet, és már ekkor romlik a teljesítmény. Fontos, hogy a sportoló elkerülje a 2%-nál magasabb arányú testtömegvesztést, mert az már jelentős sportteljesítmény-romlással és egészségügyi kockázatokkal jár. A kézilabdasportra vonatkozó egyes adatok szerint meccs alatt egyéntől függően a testtömegcsökkenés mértéke 1,9-3,1 % is lehet.

A DEHIDRATÁCIÓ TÜNETEI

A dehidráció jellemző tünetei többek között a szájszárazság, fáradtság, fejfájás, szédülés, ingerültség, száraz bőr, székrekedés, szapora pulzus, a testhőmérséklet emelkedése, gyakori izomgörcsök.

DEHIDRATÁCIÓ ÉS SPORTTELJESÍTMÉNY

Abban az esetben, ha a folyadékpótlás nem megfelelő és dehidráció alakul ki, csökken a vértérfogat, így a kevesebb vérmennyiség alacsonyabb oxigén- és tápanyagellátást tud biztosítani, illetve csökken a bőr vérellátása és az izzadási ráta, amelyek kevésbé hatékony hőszabályozást eredményeznek. Ekkor megnő a sportoló maghőmérséklete, és kialakul a centrális fáradtság. A kézilabdasportban a teljesítményt jelentősen befolyásolják a kognitív funkciók (például: figyelem, döntéshozatal, reakcióidő, memória), a sportspecifikus technikai elemek végrehajtása (például: passzolás, cselezés, kapura lövés), és a nagy intenzitású fizikai elemek (például: sprintek, felugrások, oldalirányú mozgások). Mindezekre a dehidráció negatív hatást gyakorol, egyértelműen rontva a sportteljesítményt.

Milyen folyadék javasolt?

Míg alacsony intenzitású és rövid időtartamú (60 percet nem meghaladó) edzés esetén, normál időjárási körülmények mellett a víz hatékony folyadékpótló, addig hosszabb terhelés, nagy intenzitású, illetve állóképességi edzések esetén az elektrolitpótlásról, sőt, a szénhidrátraktárak feltöltéséről is gondoskodni kell. Ilyenkor érdemes sportolóknak kifejlesztett izotóniás sportitalokat választani, amelyek vízből, könnyen emészthető szénhidrátokból (glükóz, fruktóz, maltóz, szacharóz, maltodextrin stb.) és ásványi anyagokból állnak. Összetevőik között gyakran találunk még vitaminokat és egyéb, a teljesítményt kedvezően befolyásoló anyagokat (például koffeint) is. A sportital hőmérséklete befolyásolja annak hasznosulását a szervezetben, ideális a 15-22 °C közötti hőmérsékletű folyadék fogyasztása. A sportitalok egyes típusairól az alábbi weboldal segíti a tájékozódást. (https://sporttaplalkozas.tf.hu/tudasbazis)

Folyadékbevitel időzítése

EDZÉS, MÉRKŐZÉS ELŐTT

A dehidráció és következményei elkerülése érdekében kiemelten fontos, hogy mindig megfelelően hidratált állapotban kezdje a sportoló az edzést/mérkőzést. Megjegyzendő, hogy különösen fiatal játékosoknál gyakori a folyadékhiányos állapot, már a mérkőzés előtt. A megfelelő folyadékellátottsághoz egész nap elegendő folyadékot kell fogyasztani. A sporttevékenységet megelőző 2-4 órában javasolt testtömegkilogrammonként 5-10 ml folyadékot meginni (tehát például egy 70 kg-os sportoló esetében 350-700 ml-t). Ha az edzés/meccs előtt nincs ideje a sportolónak megfelelő étkezésre, akkor a szénhidrátraktárak feltöltéséhez és az optimális hidratáltsági állapot eléréséhez javasolható az izotóniás sportital. Az edzést megelőző órában 0,5 liter sportital elfogyasztásával körülbelül 20-40 g szénhidráthoz juthatunk.

EDZÉS, MÉRKŐZÉS KÖZBEN

Az intenzív fizikai aktivitás során gyakran bekövetkező dehidráció elkerülése és a szénhidrát pótlása érdekében ajánlott óránként körülbelül 400-800 ml folyadékot fogyasztani edzés közben, mely az izotóniás sportital típusától függően körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot biztosít a sportoló számára. Javasolt ezt a mennyiséget több részletben, 15-20 percenként, egyéni toleranciától függően 1-2 dl folyadék elfogyasztásával biztosítani. Amennyiben a sportoló ismeri az adott edzéstípusra és körülményekre jellemző izzadási rátáját, úgy ehhez igazítva meghatározható a számára ideális folyadékpótlási terv.

EDZÉS, MÉRKŐZÉS UTÁN

A folyadékbeviteli ajánlások szerint a fizikai aktivitás során elvesztett folyadékmennyiség 125-150%-át javasolt fokozatosan pótolni. Tehát amennyiben 1 kg-mal csökkent a sportoló testtömege a terhelés során, akkor az edzést követően 1,25-1,5 liter folyadékot ajánlott elfogyasztani a folyadékháztartás rendezése érdekében. Ezt a folyadékmennyiséget célszerű kisebb adagokra osztva elfogyasztani, nem egyszerre. Az izotóniás sportitalok alkalmasak lehetnek a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlásra. Ha két meccs vagy edzés között rövid idő telik el és gyors szénhidrátpótlásra van szükség, akkor is jó választás az izotóniás sportital. Az edzések, mérkőzések utáni regenerációhoz szükséges tápanyagokat (fehérje és szénhidrát) azonban hagyományos élelmiszerekkel célszerű biztosítani.

Gyakorlati tippek

1. Kiemelt figyelmet kell fordítani az „ivásszünetek” és a folyadék elérhetőségének biztosítására.
2. A por alapú izotóniás italok elkészítésekor ügyelni kell a gyártó felhasználási útmutatójának betartására. Ellenkező esetben a folyadékpótlás hatékonysága csökken.
3. Új frissítőt mindig próbálja ki a sportoló, mielőtt tétmeccsen alkalmazza.
4. Házi izotóniás ital is készíthető szűrt gyümölcslé és víz 1:1 arányú hígításával, literenként 1,5 gramm konyhasó hozzáadásával.
5. Az energiaital NEM sportital, nem a folyadék és ásványi anyagok pótlását szolgálja. Extrém magas koffeintartalmuk rosszulléthez vezethet, és akár negatívan is befolyásolhatja a sportteljesítményt. 18 éves kor alatt nem ajánlott a fogyasztásuk!