1. Funkcionalitás elve (a gyakorlatanyag kiválasztása, optimalizálás)

– Az összetett mozdulatokat részesítjük előnyben az izolált (egy ízületi) mozgásokkal szemben.

– A természetes funkciók, illetve a sportági technikai elemek koordinációs mintáinak (mozgásszerkezetének) megfelelő gyakorlatok előnyben részesítése.

– Az izolált gyakorlatokat csak indokolt esetben alkalmazzuk, például a sérülés utáni rehabilitációban felzárkóztatás miatt, gyenge láncszem felzárkóztatása okán vagy a mozgás előkészítés szempontjából indokolt stabilizálási/tónusfokozó célzattal.

2. Gyenge láncszemhez igazodás elve (a gyakorlatok progressziós szintjének és a terhelés tényezőinek optimalizálása)

– Valamilyen objektív mérési metodikával meg kell határozni az egyén gyenge láncszemeit az erőfejlesztés szempontjából.

– Az alkalmazható gyakorlatanyag kiválasztásánál a leggyengébb, illetve a gyenge láncszemek mérvadók. Amennyiben nem teszik lehetővé az adott gyakorlat biztonságos, technikailag megfelelő (tér-idő-dinamikai kritériumok) végrehajtását, tilos alkalmazni.

– A fáradás folyamatának kontrollja során is indokolttá teszi a gyenge láncszemek miatt bekövetkező kivitelezési nívó romlása, az adott gyakorlat alacsonyabb progressziós változatára való áttérést.

– Az egymást követő edzések közötti regeneráció folyamatának kontrollja alapján szintén rugalmasan kell eltérnünk a betervezett gyakorlatanyag, valamint a terhelési tényezők esetében.

3. A fokozatosság elvének újra értelmezése

– A gyakorlatok nehézségi fokának (progressziós szintjének), valamint a terhelési tényezők (intenzitás/terjedelem) egyéni meghatározásánál a következő tényezőket együttesen vesszük figyelembe: az aktuális tudásszint; a pillanatnyi pszicho-motoros (fizikai-szellemi-lelki) állapot; a pillanatnyi fáradtság.

– A fenti elv alapján egy edzés szerkezetében az alábbi fokozatosság követendő:

• a bemelegítés-mozgáselőkészítés fázisában az egyszerűbb, stabilabb, könnyebb progressziós szinteket bejárva építkezünk;
• a fő rész fáradás nélküli fázisában a fenti pontnak megfelelő, lehetséges legmagasabb szintű gyakorlatanyaggal és a célnak megfelelő terhelési tényezőkkel dolgozunk;
• a fő rész kompenzációs fázisában a fáradás folyamatának figyelembevételével a kivitelezés szintje szabja meg, hogy kell-e változtatnunk (visszalépnünk);
• a fő rész dekompenzációs fázisában tervezett módon lépünk vissza a könnyebb, egyszerűbb, stabilabb progressziós szintre.

– Ugyancsak ezen elv alapján egy mikrociklus szerkezetében az alábbi fokozatosság követendő:

• a makrocikluson belül az egyes mikrociklusok terhelési dinamikájához az első pont alapján tervezzük meg a gyakorlatanyag progressziós szintjének tudatos változtatását, de a fáradás/regeneráció folyamatának kontrollja alapján rugalmasan változtatjuk.
• a mikrocikluson belül az egymásra épülő edzések terhelési dinamikájának megfelelő gyakorlatanyagot betervezzük, de az adott edzés estében az előző edzést követő regeneráció alapján a második pontnak megfelelően járunk el.

4. A technikai kritériumok meghatározásának és betartatásának elve

– A gyakorlatok meghatározásánál pontosan ki kell jelölni a kivitelezés kritériumait (tér-idő-dinamika), mert az ezektől való eltérés a gyakorlat hatásfokára közvetlenül befolyásolja. Leggyakoribb hibák a következők:

• a kiinduló- és/vagy a véghelyzet pontatlansága
• a mozgásterjedelem beszűkülése
• ·a mozgásterjedelem a stabilitás csökkenésével járó kiterjesztése
• a mozgáspálya pontatlansága
• a kontrakciós időtől való eltérés
• a végrehajtás sebességétől való eltérés
•  intermuscularis deficit (a részvevő izomcsoportok nem megfelelően összehangolt működése)
• intramuscularis deficit (adott izomcsoport motoros egységeinek nem megfelelő aktiválása)

– Az egyes gyakorlatok esetében meghatározott kritériumokat kontrollálni kell, és be nem tartás esetén az alábbi reakciók lehetségesek:

•  figyelmetlenség vagy motiváció hiánya miatti eltérést esetén nem változtatunk a gyakorlaton, javítjuk, és pedagógiai eszközökkel érjük el a kritériumok szerinti végrehajtást;
• a motiváció megléte, de fáradás miatti eltérés esetén alacsonyabb progressziós szintre lépünk, amit még képes a sportoló kritériumok szerint végrehajtani;
• nagyfokú fáradtság, és ennek okán fellépő motivációhiány esetén sokszor az egész edzésszerkezeten kell változtatni, de az is előfordulhat, hogy aktív vagy éppen passzív regenerációt kell beiktatnunk;
• a helyes kivitelezés során fellépő fájdalom, vagy egyéb fájdalom miatti eltérés esetén az adott gyakorlatot igyekszünk hasonló hatású, de fájdalommentesen végrehajtható gyakorlatra cserélni, miközben a fájdalom okát azonosítjuk és kezeljük.

5. A terhelési tényezők optimalizálásának elve (a célzott erő megjelenési forma függvényében)

– Az egyes erőmegjelenési formák nem határolódnak el élesen egymástól, ezért izoláltan nem is fejleszthetők. Az elsődleges célnak megfelelően kell kiválasztani az ellenállás nagyságát, de számolni kell a járulékos hatásokkal is.

– Az erő-állóképesség leginkább a 12-20RM közötti tartományban fejleszthető, azonban elkülöníthető a hipertrófiával, illetve hipertrófia nélküli tartomány: 12RM-16RM között fejleszthető együtt a kettő; 17RM-20RM között az erő-állóképesség fejlődik jelentősebb hipertrófia nélkül.

– A hipertrófia optimális ellenállás a 6-12RM közötti tartomány, ami a maximális súly 67-85 százaléka között van. Elsődleges ingere azonban a TUT (time under tension), azaz a feszülés ideje. Tehát az adott súllyal a lehető leghosszabb feszülési időre törekedve kell végrehajtani a kitűzött ismétlésszámot. Ez a terhelési tartomány magával vonja közepes mértékben az erő-állóképesség (de javítható, ha nő a TUT), a maximális erő és a teljesítmény fejlődését is.

– A maximális erő legnagyobb mértékben az 1-5RM közötti ellenállástartományban fejleszthető. Ebben a terhelési tartományban a többi erő megjelenési forma a következőképpen alakul:

• a teljesítmény párhuzamosan nő a max. erővel
• az erő-állóképesség elhanyagolható mértékben nő
• a hipertrófia elhanyagolható mértékű
• a maximális erő jelentősebb mértékben fejleszthető az 1RM-nél nagyobb súllyal excentrikus végrehajtással. Súlytól függően akár 3-6 ismétlés is végrehajtható sorozatonként

– A robbanékony teljesítmény-fejlesztés leghatékonyabb súlytartománya szinte egybeesik a maximális erő fejlesztésének tartományával 1-4RM, ugyanis a közel maximális súlyok megindításához a lehető legtöbb motoros egység aktiválása szükséges. Azonban bizonyos feltételek mellett, lényegesen kisebb súlyokkal is jelentős teljesítménybeli fejlődés érhető el:

• a Hill-egyenlet alapján hozzávetőleg az 1RM 50 %-ával érhető el az adott mozgás csúcsteljesítménye abban az esetben, ha a legnagyobb kontrakciós sebességre törekszünk. Ezzel a súllyal kiváló gyorserő-állóképességgel rendelkező sportolók akár 20 ismétlést is végre tudnak hajtani 90% feletti végrehajtási sebességgel.
• ha legalább 90%-os végrehajtási sebességet érünk el, akkor az 50-100% közötti súlytartományban hatékonyan fejleszthető a teljesítmény. Azonban minél közelebb vagyunk a 100%-hoz, annál kisebb ismétlésszám. Megfelelő biomechanikai műszerrel ez egyénileg pontosítható.
• 30-50%1RM közötti súlyellenállással is lehet hatékonyan teljesítményt fejleszteni, ha a szokásosnál nagyobb sebességgel, illetve nagyobb nyújtási energiával végrehajtott un. reaktív (pliometriás) gyakorlatot alkalmazunk

                     – A sorozatszám meghatározásánál összetett, több ízületi mozgások esetében edzésenként széles tartományban mozoghatunk (3-8), egy-egy izomcsoport esetében maximálisan 8-12 sorozat hajtható végre.

• Általánosságban számos befolyásoló tényezővel kell számolnunk:

o milyen időszakban vagyunk, az adott időszak jellege, fő célja;

o adott napi edzések száma;

o az adott napon hányadik edzés az erősítés, és mi követi;

o az adott edzés dinamikájának melyik szakaszában kell végrehajtani a gyakorlatot;

o a versenyző aktuális pszicho-fiziológiai állapota, a fáradás aktuális mértéke;

o az adott gyakorlat nehézségi foka, illetve a sportoló általi kivitelezésének színvonala.

• konkrétan az egyes erő megjelenési formák esetében az alábbi tényezők mérvadóak:

o Erő-állóképesség esetében a sorozat és ismétlésszám szorzata a mérvadó. Minden sorozatban törekszünk a tökéletes technikai végrehajtás fenntartására, kitolva az ismétlésszámot, de a sorozatszám maximumának meghatározásánál a sportág erő-állóképességi szükségletei, illetve a fáradás kompenzálásának képessége együttesen limitáló tényező.

                            o A hipertrofizáló edzések esetében szintén a technikai kivitelezés fenntartásának    képessége limitáló. Tipikus hiba a mozgástartomány beszűkülésével folytatott edzés. Az élsportban ez nem megengedhető.

                            o A maximális erő és robbanékony teljesítmény fejlesztés esetében 3-6 sorozat javasolt, de a sérülésveszély miatt, csak akkor kezdünk bele a következő sorozatba, ha az előző sorozat utolsó ismétlése technikailag elfogadható volt.

– A pihenőidő nagyon széles tartományban mozoghat. Meghatározásánál a különböző erő-megjelenési formák esetében jelentős eltérések lehetnek.

• Erő-állóképesség fejlesztésében a sorozatok közötti pihenőidő nem teljes, általában nem haladja meg az egy percet, szűkítésével szintén növelhető a terhelés.
• Maximális erő fejlesztése során teljes pihenőt kell alkalmazni (2-5 perc), ami egyénileg eltérhet, túlságosan hosszú pihenőidőnél az izmok kihűlésével is számolni kell.
• Robbanékony erő és teljesítmény fejlesztéskor szintén teljes pihenőt kell alkalmazni (2-5 perc), ami egyénileg eltérhet, túlságosan hosszú pihenőidőnél az izmok kihűlésével is számolni kell.

(Következik: Alkalmazott edzésmódszertan az erőnléti edzésben)

Irodalomjegyzék a IV. rész végén